最近、米粉パンを見かけることが増えましたよね。もっちりとした食感の米粉パンは私も大好きなんです！
米粉はグルテンフリーなので小麦粉の代用としても注目されていますよね。
あなたは、そんな米粉パンの材料である「米粉」のカロリーが気になっていませんか？
調べたところ、米粉30gのカロリーは約113kcalであることが分かりました！
小麦粉は30gで約105kcalなので、米粉のほうがカロリーが少し高いんです。「米粉の方が高いなんて意外！？」と思いますよね！
今回は米粉のカロリーや含まれる糖質量、栄養価について私が調べたことをまとめてみました。
「米粉は体に優しくてダイエットにもいいの？」というあなたの疑問にお答えします！
米粉30gを使ったグルテンフリーレシピも紹介するので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
米粉30gのカロリーは約113kcal!小麦粉よりも高い!?
あなたは、米粉のカロリーはどれくらいだと思いますか？
パン屋さんに売っていた米粉パンがヘルシーそうだったけど、米粉のカロリーはどうだろう？
米粉パンって身体にいいイメージがあるので、カロリーも低そうですよね！
調べてみると、米粉30gのカロリーは約113kcalであることが分かりました。小麦粉は30gあたり約105kcalなので、米粉のほうがカロリーが高いんですよ。
しかし、米粉パンと小麦粉で作ったパンのカロリーを比べると、米粉パンのほうがカロリーが低いんです！
- 米粉パン…255kcal
- 食パン…260kcal
パンにすることで米粉のカロリーが小麦粉より低くなるなんて不思議ですよね？
これは、油の吸収率と吸水率が関係しているんですよ。
油の吸収率が関係しているってどういうことでしょうか？気になりますね！
油の吸収率と吸水率についてこれから紹介するので、一緒に見ていきましょう！
食パンより米粉パンのカロリーが低い!吸収率がカギ!?
米粉のほうが小麦粉よりもカロリーが高いことが分かりましたよね。
しかし、米粉パンと小麦粉で作ったパンのカロリーを比べると米粉パンのほうがカロリーが低いんです。
これは先ほどお伝えしたように、油の吸収率と吸水率（水分量）が関係しているからなんですよ。
米粉は油の吸収率が低く、小麦粉の油の吸収率38％に対して米粉は21％と約半分なんです。
反対に米粉の吸水率は小麦粉よりも高く、水を多く吸い込むため、同じ重さの小麦粉パンより米粉パンのほうが低いカロリーになるんですよ！
油の吸収率が低いので、米粉を使って天ぷらを作ると衣がサクサクに仕上がるんですね。
あなたもダイエット中に揚げ物を我慢した経験はありませんか？米粉で作るとカロリーを抑えられるのでおすすめですよ！
油を吸収しすぎないから、米粉パンは胃もたれしにくくてあっさりと食べられるわ♪
米粉30gのカロリーはジョギングなら26分で消費できる
米粉のカロリーが気になっているあなたはダイエットを意識していますか？
私もたくさん食べたあとは、特に「消費しなくちゃ！」という気になるんですよ。
米粉30gのカロリー「約113kcal」を消費するのに必要な有酸素運動の時間はこちらを参考にしてください！
- なわとび…13分
- 水泳…16分
- 自転車をこぐ…16分
- ジョギング…26分
- ウォーキング…43分
- ストレッチ…51分
自転車やウォーキングなら今からでもすぐにできそうですね。
脂肪～！がんばって運動するから少しは減ってくれ～！
私は運動が苦手なんですが、健康な身体づくりのために適度に運動したいと思います！
米粉30gに糖質は約24.39g含まれている!小麦粉は?
あなたは「米粉って糖質量が多いのかな～。」と悩んでいませんか？
私がダイエットしているときは、カロリーのほかに糖質も気になっていたんですよね。
糖質とは、炭水化物から食物繊維を引いたもののことなんです。
米粉30gに含まれる糖質量は約24.39gです。小麦粉30gに含まれる糖質量は約22gなので、米粉のほうが多いですね。
糖質もカロリーと同様に、米粉と小麦粉に含まれる量の違いは少しだけなんですね。
米粉は「米」から出来ていますよね。米はそもそも糖質が高いので、米粉も糖質が高いんですよ！
ダイエットとして糖質を控える方法もありますが、控えすぎると血糖値が下がり体調不良になることがあるので気をつけましょう！
米粉は糖質が多いけど、小麦粉に比べて血糖値の上昇がゆるやかだから小麦粉よりも太りにくいよ！
これまでカロリーと糖質量をお伝えしましたが、次は米粉に含まれる栄養価を紹介していきますね！
米粉30gに含まれる栄養価を紹介!実はアミノ酸が豊富!
あなたは、米粉にどんな栄養が含まれていると思いますか？
米粉30gに含まれる栄養価はこちらを参考にしてくださいね。
| 米粉30gあたり | |
|---|---|
| たんぱく質 | 1.8g |
| 脂質 | 0.21g |
| 炭水化物 | 24.57g |
| 食物繊維 | 0.18g |
| ビタミンB1 | 0.009mg |
| ビタミンB2 | 0.003mg |
| カルシウム | 1.8mg |
| 鉄分 | 0.03mg |
| マグネシウム | 3.3mg |
| 亜鉛 | 0.45mg |
この表は、日本食品標準成分表を参考に米粉30gあたりの栄養価を算出したものです。
原材料が米だから炭水化物が多く含まれているのね。
ビタミンは少なめですが、どれもバランスよく入っていますね！
米粉には、良質なアミノ酸が小麦粉よりもバランス良く含まれているのでヘルシーなんですよ！
アミノ酸はたんぱく質を構成する物質なんです。ダイエット中も魚や肉、卵、豆腐などたんぱく質のバランスの良い食事が大事ですよね。
米粉は栄養価が高くて身体に良いですが食べ過ぎはよくないので、注意しましょう！
私も適正な量を守って、米粉でおいしく糖質を摂取していこうと思います！
米粉30gを使ったレシピ2選!グルテンフリーでヘルシー!
あなたは米粉を使った低糖質でおいしいレシピを知りたいと思っていませんか？
ダイエット中でも食べられるレシピはないかなあ～。
米粉30gを使って、ココアケーキやホワイトソースを作ることができますよ！
米粉とは、漢字のとおり原材料が米なので、小麦アレルギーの原因となる「グルテン」が含まれていません。
米粉を使うことで小麦アレルギーの方でも、ケーキやホワイトソースを安心して食べられるんです♪
また、米粉はダマにならないので小麦粉と違ってふるう必要がないんですよ！面倒な手間がなくてとっても便利ですね。
これから紹介するレシピはこちらです。どれもおいしそうですよね〜！
- しっとり米粉ココアケーキ
- なめらか米粉ホワイトソース
私も時々ダイエットをしますが、甘いものって無性に食べたくなるんですよね（汗）
ダイエット中でも罪悪感が少ないスイーツから紹介していきますね！
レンジでカンタン!しっとり米粉ココアケーキ!
はじめに紹介するのは、レンジで作る「しっとり米粉ココアケーキ」です。
ココア味なのでお子さんも喜んでくれること間違いなしですよ！
甘くてフワフワでたくさん食べたい！とっても美味しいよ～！
材料にバターが使われていないので、ヘルシーでおすすめなんです♪
- 米粉…30g
- ココアパウダー…20g
- ベーキングパウダー…3g
- 砂糖…30～40g
- 豆乳（または牛乳）…100ml
- 米油…10g
- 直径15cmくらいの耐熱ボウルに米粉、ココアパウダー、ベーキングパウダー、砂糖を入れてざっくり混ぜる
- 1に豆乳（または牛乳）と米油を加えてしっかり混ぜ合わせる
- ラップはせずにレンジ600wで3分加熱する
- 取り出して加熱ムラがあれば追加で30秒～1分加熱する
ココアパウダーと砂糖の量はお好みで調整してくださいね。
私はココアパウダーを30gにして、少し大人な味にしようと思います！
材料を混ぜてレンジでチンするだけなので、忙しい朝でもササッと作れますよ～。
グルテンフリー!米粉でなめらかホワイトソース!
最後に紹介するのは「米粉でなめらかホワイトソース」です。
難しそうなホワイトソースですが、実は米粉でもカンタンに作ることが出来るんですよ！
- 米粉…30g
- バター…30g
- 牛乳…300ml
- 黒コショウ…適量
- フライパンにバターを入れて溶かす
- 1に米粉を入れて粉っぽさが無くなるまで炒める
- 牛乳1/3の量を加えて、とろみがつくまでしっかり混ぜる
- とろみがついたら残りの牛乳の半分を加えて、なめらかになるまで混ぜる
- なめらかになったら残りの牛乳をすべて加える
- とろみがつくまでさらに混ぜて、ひと煮立ちしたら完成
どの工程でも、しっかり混ぜることがダマにならないコツなんです！
牛乳臭さが気になるときは、仕上げにナツメグを振りかけるといいよ～。
乳アレルギーの方は、牛乳を豆乳に、バターを米油に変更すると安心して食べることができますよ。
米粉を使ったホワイトソースならアレルギーに関係なくみんなで食事を楽しめますね！
まとめ
- 米粉30gのカロリーは約113kcalである
- 小麦粉30gのカロリーは約105kcalのため、米粉よりカロリーが低い
- 米粉は油の吸収率が低いため、小麦粉で作った食パンと比べると米粉パンのほうがカロリーが低い
- 米粉30gの約113kcalは「なわとび13分」「水泳16分」「ジョギング26分」などで消費することが出来る
- 米粉30gの糖質量は約24.39gで、小麦粉30gの糖質量は約22gのため、米粉のほうが多い
- 米粉には、良質なアミノ酸が小麦粉よりもバランス良く含まれているためヘルシー
- 米粉にはグルテンが含まれていないため、小麦アレルギーでも食べることが出来る
- 米粉30gで「レンジで米粉ココアケーキ」「なめらか米粉ホワイトソース」が作れる
小麦粉の価格の高騰や、グルテンフリーでアレルギーの心配がないことから米粉は大ブームですよね！
今回は、そんな米粉のカロリーや糖質量、栄養価について紹介しました。
米粉について少し詳しくなった気がしますね。普段の食事に米粉を取り入れてみんなで一緒に食事を楽しみましょう！
